註冊職業治療師梁姑娘
內容：
何謂良好睡眠 ？
1- 睡眠時間： 沒有黃金標準
--每個人身體各異，所需要的睡眠時間各有不同 。
2：--睡眠連續性
--容易入睡 （三十分鐘內 ）
--入睡後不易醒來
--醒來後容易重新入睡 （20分鐘內）
3：- 早上一覺醒來 ,精神煥發 ,沒有感到疲倦。
一夜好眠十大法則；-
1- 不要強迫自己 達到某個睡眠時數, 以免造成不必要的壓力 。
2- 避免午睡
3- 避免吸煙和飲用咖啡 ,濃茶 或含酒精的飲品
4- 建立規律的就寢和起床習慣
5- 晨運或在黃昏後散步有助鬆弛身心
6:-營造舒適的睡眠環境 :保持寧靜,光暗 和溫度適中 ,空氣流通
7:-睡前如覺得肚子餓 ，可進食一點 輕盈小食 /喝一杯熱鮮奶 都有助入睡
8：-如卧林超過20分鐘 ，宜起牀？做一些鬆弛活動， 待有睡意才再上床睡覺
9：-暫時放下日間 未完成的事務, 待明日才繼續處理
10：-如有失眠問題 或日間 嗜睡的情況，宜尋求醫生協助， 不應自行購買 服用坊間的藥物 ，亦應避免長期依賴藥品入睡
鬆弛練習的預備事項：-
-- 選擇個人感覺 最舒適而可接納的方法 ：-
--找一個寧靜,舒適,沒有騷擾的環境
-- 保持房間溫度適中 ,燈光柔和 關掉電話和響鬧裝置
--穿著寬鬆的衣物,解開飾物
-- 身體位置 ：--
----- 安座 ：背部緊靠看椅背， 雙腳平放在地面
----- 平躺： 讓瑜伽墊/床褥承托身體 ,盡量讓四肢伸展
鬆弛練習的好處 ：-
--舒緩緊張 ,焦慮的情緒
--改善失眠 ,頭痛
--舒緩肌肉緊張
降低 ：-心跳, 呼吸頻率 ,血壓 ,肌肉張力 ,焦慮緊張 。
提升 ：-能量 ,工作效率, 專注力, 記憶 ,自信。
腹式呼吸法
-- 調節自己呼吸的頻率和深度,
-- 緩慢且深長的呼吸 ，
---- 刺激與強化 （掌管放鬆） 的副交感神經系統
1-- 擴展橫隔膜
2-- 吸入更多氧氣
3-- 降低心跳速度
4-令肌肉放鬆
5-- 身心鬆弛
腹式呼吸練習：--
-- 鼻吸口呼
-- 慢吸慢呼
-- 呼比吸慢
每天5至10分鐘。
**呼吸深，長和慢。
*** 吸氣時腹部脹起
*** 呼氣時腹部縮回去
漸進式肌肉 鬆弛法
2 漸進式肌肉鬆弛法
--緊張 ----- 身體的肌肉會不知不覺地繃緊
--透過有系統地收緊再放鬆身體各部分的肌肉
--配合呼吸 ：-
------ 吸氣-收緊,呼氣--放鬆
------ 感受 ,學習肌肉放鬆的狀態
------- 舒緩緊張的情緒
上肢：
1- 用力握拳,：-雙手用力緊握拳頭,再放鬆
2- 雙肘內夾 ：-雙手彎曲 手肘向內靠近 ，上臂 緊棚， 再放鬆 。
3- 提起雙手握拳 ：-雙手伸直 用力握緊握拳頭,再放鬆。
面部耳頸部 ：-
4- 揚眉皺額：- 眉毛上揚, 皺緊額頭 並往內就皺緊 ，再放鬆 。
5- 用力皺眉 ：-收緊眉頭 和眉心肌肉 ，再放鬆 。
6- 緊閉雙眼 ：-用力閉緊 眼晴，感覺眼周肌肉緊棚，再放鬆 。
7：-張大嘴巴：- 盡量張大嘴巴, 收緊面部和嘴唇週邊的肌肉 ,再放鬆。
8-11：-
-- 轉動頭頸 ：-
--頭部轉向左邊 ,頸部繃緊 ,再放鬆
--頭部轉向右邊 ,頸部繃緊, 再放鬆
低頭 ,下巴接近胸部 ，頸部繃緊， 再放鬆 。
抬頭望天花板 ，頸部綳緊， 再放鬆。
上身 ：-
12：-用力聳肩 ：-雙邊肩膀用力抬起, 再放鬆 。
13：-上背緊夾：- 兩邊肩膀向後, 背部夾緊 ,再放鬆 。
14：-深吸擴胸 ：深吸氣到胸部在閉氣10秒 ,在恢復自然呼吸 。
15；腹部緊縮： 將腹部用力內縮緊， 再放鬆 。
18：-向後拗腰 ：坐直,身體微微前傾 ,盡量將要步向後拗, 再放鬆。
下肢
7：-雙膝夾緊 ：雙腳平放在地上 ,雙膝夾緊 ,收緊臀部和大腿, 再放鬆。
18-19：- 雙腿前伸： 將雙腿前伸，打直 ，大腿用力，再放鬆 。
20：-腳掌上屈：伸直雙腿 ,腳踭貼地 ，腳趾和腳掌向上屈，再放鬆。
- 靜觀是覺知 ，這覺知來自有意的， 在當下的 ，不知批判的注 （卡巴金 2013 ）
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