京葱蕃茄炒雞柳

還剩餘大京葱，就加在蕃茄炒雞柳內，怎知味道大大提升，非常好味。

芝士菠菜

 

1- 菠菜洗淨，歷乾水份，

2- 水加薑和鹽，煮滾，放入菠菜煮半分鐘，取出過凍水，搾乾水份，

3- 鑊紅，爆香乾葱茸，放入菠菜，略炒，加2片芝士和水，煮至芝士溶，炒勻即可上碟。

菠菜炒蛋

1-水滾，放入已清洗的菠菜， 卓一會，取出，過凍水，再搾乾水份，

2- 鑊紅,放入乾葱茸，爆香，再加入菠菜，打鬆後，再放入已打勻的蛋液，炒勻即可上碟。

炒素菜

 

雪櫃內剩下一個布包豆腐，一件五香豆腐，半包支竹，一包冬菇，於是浸發一個雪耳和一包粉絲，就煮成這一碟素菜。

蜜豆炆排骨

排骨

老少平安

 

豬肉剁成肉碎，

木耳浸軟切碎

紅蘿蔔切碎

豆腐搞碎

四樣材料放在一大碗，加入調味料和麥皮，雪半小時，大火隔水蒸 15分鐘便成。

無痛 E世代-5B

 

健步行

-低撞擊力的帶氧運動

-步行較跑步所承受的下肢撞擊力為低，減少引起關節痛的機會

-步速：每分鐘50-100米（3-6千米/小時

-適合沒有恆常運動習慣的人士。

步行正確技巧

-放鬆，步幅要自然，並較日常散步為大 

-腳踭落地，避免雙足騰起

-雙腳保持平衡向前，避免交义

-雙手隨著下肢的動作對稱，自然地擺動

-步行後要做緩和運動及伸展運動。

水療/水中運動

-是一種老少咸宜的運動，因為水性柔軟，對比在陸地運動更能減受傷風險

-運動過程中，身體保持直立，頭部不必入水，對於不會游泳，怕水或泳技不够的人，是非常適合的運動。

水的特色

-水溫較低--不會有體熱過高的危險

-水有浮力--減輕體重50％--減低負荷地運動

-水中阻力--有助於肌力和肌耐力的增進

-一入水所感受的壓力，是陸上所沒有的，但卻可促進血液循環，新陳代謝，有效舒緩痛楚及按摩復健的功效。

-打橫行-鍛鍊大腿外側肌肉

--蹲步/原地踏步-鍛鍊前大腿及臂部肌肉

-提高腳踭-鍛踩小腿肌力

-站立屈膝-鍛鍊後大腿肌肉。

運動的強度（說話測試）

-輕鬆程度運動：運動時仍能唱歌

-中等程度運動：運動時能如常說話

-劇烈程度運動：運動時呼吸急促得不能如常說話。

編排運動

--運動順序

-熱身運動（伸展/関節紓緩運動）

-主軸運動（肌肉力量訓練/平衡力訓練）

-緩和運動（伸展/關節舒緩運動）

--配合帶氧運動

-每星期最少三次，每次運動至,20-30分鐘。

升級/降級運動

--三疊運動紙的難度是分成容易，中等，高級

--因應個人能力及膝關節當日的狀況去選擇運動。

無痛 E世代-5A

 第四課物理治療網課：

自我管理膝關節退化：

1-  自我檢查身體徵狀

2- 學習，實踐

3-預防，保養，運動，注意飲食

熱敷可以舒緩痛楚：-

-使局部細血管擴張

-加速血液循環

-提升組織自癒能力

-減輕疼痛，消除疲勞。

-適合舒緩慢性期的酸痛

-不適合（湯恰恰）的膝關節

針炙常用治膝痛穴位

-血海--前大腿

-梁丘--前大腿

-內膝眼＆外膝眼--髕骨下

-足三里--前小腿

--陽陵泉--小腿外側

--陰陵泉--小腿內側

--委中--膝關節後

按摩球的使用：-

-穴位按摩

-放鬆筋膜

-利用按摩球在穴位按壓打圈 10秒，每天一至兩次便同，注意同一位置不應按壓超過3分鐘

-如用力不當，有機會傷及神經線，應適當使用。

引起退化性膝關節炎的因素

-自然退化

-負荷過重

-創傷

-不正確姿勢和活動

膝關節的護理

減少膝關節負荷的方法

-減輕體重

-減少攜帶或搬運重物，盡量以手推車來輔助。

-避免站立或步行太久

-可用適當高度之步行輔助器借力

-改善姿勢和活動

--避免長久站著做家務----可坐下洗菜或熨衣服

--避免蹲下或跪在地上工作--如洗地。

改善姿勢和活動：-

-避免在半蹲姿勢作膝部旋轉

-避免坐短凳--坐得太久，可作伸展膝部運動，或若要站起來，可用雙手幫助慢慢站起

-避免長期站立及穿着不適合的鞋

-尖頭鞋，高跟鞋，白布鞋，人字拖都不合適

-鞋底若出現局部磨損，傾斜時必須更換。

退化性膝關節炎徵狀

-發紅

-發熱

-腫脹

-痛楚

-軟弱無力

-活動困

-膝關節變形

急性膝痛發作，最適合做伸展舒緩運動！

伸展或關節舒緩運動的好處包括：

-保持肌腱，韌帶的柔韌度

-保持或增加關節的幅度

-可增加全身和肌肉的血液循環，使關節更靈活，

-注意動作要緩慢

-切忌作抖動或回彈式加壓，以免受，並不是越痛越好。

伸展或關節舒緩運動前後都可以配合冰敷！

-只要有腫脹發熱的情況就適合冰敷

-運動前後冰敷都可以舒緩痛楚，控制發熱症狀

-冰敷每次約10-15分鐘，可以一日敷兩至三次。

肌肉力量訓練-（每週2-3次）

-肌肉可以支撑骨架

-為關節減壓，發揮保護關節的作用

-強壯的肌肉令我們活動時步履平穩，減少跌倒機會

-肌肉可剌激骨質密度，預防骨質疏鬆

-肌肉可燃燒脂肪，控制體重，減低膝關節負荷。

伸展運動（每天做）

-保持肌腱，韌帶和關節的柔韌度

-令心跳加速和體稍升，增加全身和肌肉的血液循環，令關節更靈活，又能減低運動時肌肉，韌帶拉傷或扭傷的機會

-注意伸展肌時動作要緩慢

-切忌作抖動或回彈式加壓，否則會拉傷肌腱。

肌肉力量訓練（每週2-3次）

-結實並增強肌肉,減低跌倒的機會

-預防骨質疏鬆症

-增加肌肉力量

-強化肌腱，韌帶，骨骼

-肌肉組織增多＝身体瘦肉多了＝新陳代謝率增加

-加強身體協調及平衡能力。。

帶氧運動（每天運動半小時）

-消耗能量，控制體重

-預防及控制慢性疾病

-運動強度為中等

-太極，跳舞，步行，球類等等

-每星期最少三次，每次運動至Y20-30分鐘

-心臟病或高血壓患者必須先諮詢醫生意見。

禪繞畫網課

 今次的禪繞畫，用了一支墨筆，一支鉛筆和一支綿花棒。

以上一幅是我今次完成的禪繞畫。

以下是今次上課的內容：

翠肉瓜炆釀豆泡

1-豆泡洗後， 榨乾水分，

2- 豬肉切粒，加入冬菇粒，加入醃料，攪勻，釀入豆泡，

3- 將豆泡略煎至八成熟，盛起，

4- 鑊紅，放入乾葱茸，薑片爆香，放入翠玉瓜，豆泡，加少少水，炆至瓜腍，即可上碟。

照燒肉碎鮮淮山

 

買了新鮮淮山，用味醂，清酒，醬油去煮，再加些肉碎，好好味。

雙腸冬菇黃芽白韓國麪醬炒年糕

  今次的炒年糕加了韓國麪醬，又加了西班牙火腿，再加冬菇，雙腸，味道的層次感十分豐富。

蕃茄炊支竹蛋

1-支竹浸水半小時，

2-支竹瀝乾水份，切件，

3-鑊紅， 落油放入支竹，略煎至微黃，

4- 2隻雞蛋打勻，放在支竹上，略煎盛起，

5-放在已切件蕃茄在鑊內，略煎，放入已加蛋煎過的支竹，放入調味（豉油，鹽，糖和水）炆至汁稠即成。