無痛E世代

 聖公會護士黎姑娘主講：28Oct 2022

膝痛原因

引到膝痛的原因：

1.肥胖：

身體過重會到關節造成很大的負擔，在行走，做運動時，雙脚的關節，膝蓋也在承受不斷的压力。而研究指出，膝蓋受力是自巳，己体重的3倍，也就是說，你胖了10kg,膝蓋會增加30公斤的負荷。因此肥胖人士會較易造成膝痛，膝蓋發炎等的問題。

體重指標 （BMI）

體重指標是世界衛生組織認可的計算方法來衡量自己的體重狀況。

體重公斤

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身高（米）2

例如：重55公斤，身高1.6米，

55／1.6 ×1.6＝21.5

腰臀比計法：

腰臀比 waist to hop.radio.whr 是腰圍和臀圍的比值，死判定中心性肥胖的重要指標。

計算方法：腰臀比＝腰圍／臀圍

 正常來說腰臀比應該少於0.85,如果大於0.85就意味著我們腹部中間積聚的脂肪過多了。

腰臀比例： 男的理想虎30吋或以下，女的理想是28寸以下。超過欠佳屬高危，即中央肥胖。

2:不合適的鞋子

鞋子是人們每天行走時都需要穿上的，但如果選擇不合適自己的鞋子，是可以導致雙腳受傷，膝痛等的問題形成，例如是不合腳的鞋子或是高跟鞋，使我們身體使用不正確的姿勢來走路，久而久之，就會讓膝蓋承受更多壓力，造成膝痛問題。

引致失痛的是原因：

3.隨著年齡的增加，加上日積月纍的活動個受力，.會使膝蓋關節內的軟組織因為使用過度而磨損，當軟骨差不多完全磨蝕之後，膝蓋就會變得僵硬，膝蓋疼痛，而且行路不方便，形成嚴重的退化關節炎，同時，便可以要考慮進行人工關節置換手術了。

4.痛風

痛風是由於身體血液與積聚過多尿酸已引起的關節發炎腫痛，通常為腳跟，雙手的關節，而最常見是大拇指，患者的關節會變得紅，腫，發熱及劇痛，膝蓋也是痛風常見的發作部位，形成膝痛問題，痛風嚴重時還會影響行路，造成很多健康上的危險。

5:類風濕性關節炎

類風濕性關節炎是自體免疫系統疾病，正常情況下，免疫系統幫助保護身體免於發生感染和疾病，然而類風濕性關節炎的人士誤把身體的關節當作是外來入侵者，從而攻擊健康的關節組織，使身體各處的關節發炎，疼痛，也可以做家膝痛同的問題。

6:大腿肌肉衰退

隨著年齡的增長，身體的肌肉會漸漸流失，加上平日運動量，或鍛煉不足隨著年齡的增長身體的肌肉會漸漸流失加上平日運動量或鍛煉不足，會造成雙腳無力，當身體缺乏肌肉時，就難以支撐整個身體的重量，加重雙腳的負擔長久下去就會死膝蓋關節容易發炎，腫炎，腫痛，形成膝痛的問題。

如何達致健康標準身型

如何計算每日所需熱量：

每日熱量需求的公式是：體重公斤×（女22／男24）×身體活動指數。

以身體活動指數：指只將自己平時活動的強度，持續時間個頻率狀況化成一個分數。大致上可以分為以下五種計算。

1.長期卧床或無法走動：1.1

2.久坐或少量活動:1.2～1.4。

3.偶而走動或站立：（走路＞8000步）：1.4～1,6。

4.長期走動或站立：1.六～1.8。

5.努力工作者,活動量極高:1.8～2.2＋。

如何計算每日所需熱量：

例1

50kg的女生，長時間久坐，依照每日熱量需求公式計算為：

 50kg×22

女×身體活動指數1.2＝每日熱量需求1320 KCAL。

例2

60kg的女生，活動量極高，依照每日熱量需求公式計算為：60kg x22（女）x 身體活動指數1.8, ＝每日熱量需求2376kcal。

70kg 的男生，長時間走動，依照每日熱量需求公式計算為：70kg x 24（男）x 身體活動指數1.6＝_每日熱量需求2688 kcal。

如何消耗熱量

有氧運動是消除脂肪的關鍵，能夠讓心跳保持在一定跳動，而且拉長運動時間。

運動的好處，不只是消耗幾百卡的熱量，還能夠讓身體在一段時間內保持代謝率較高的狀態，進一步更可以消脂，增肌肉。

但不同的運動消耗嘅熱量都不同，可參考以下圖表。

 

根據香港衛生署建議，成年人每星期應進行最少150分鐘2.5小時中等強度體能嘅運動。

如選擇強度的體能運動，每星期應進行最少75分鐘一小時15分鐘。

65歲以上人士要以增加強力強化肌力，著重平衡和協調力的活動，防範跌倒風險。

個人化肌肉訓練

 1:伸展運動

2:肌肉力量訓練

3:耐力訓練

從上述例子就能發現，性別，體重，活動量，病情放介意每日所需熱量息息相關。

營養師就提醒，在控制熱量的同時，也要注意營養是否攝取足夠，建議以天然食物作為主要攝取來源，避免加工食物及高熱量的食物，這樣對於控制體重的人來說會更有效率。

如何食得其法？

食物飲食口訣：

每天早晚一杯奶

每餐水果拳頭大

菜水果多1點

飯跟蔬菜一樣多

豆腐蛋肉一掌心

堅果種子一茶匙

認識高血壓

什麼是血壓？

血液泵入血管時，血管壁所承受的壓力～血壓。血壓分為：

收縮壓俗稱上壓～心臟收縮時的壓力。

舒張壓俗稱下壓，心臟放鬆時的壓力。

血壓會變動！

血壓會固定不變？

血壓會隨生活及心情變化而改變：

睡眠，休息～.血壓會偏低。

年長，心情緊張，發怒，吸煙，血壓會升高。

點解隱形殺手會出現？

高血壓的成因：

1:原發性

：九成沒有確定原因

：可能基於遺傳

原發性高血壓的誘因

遺傳，肥胖，高膽固醇，懷孕，服用藥物（類固醇），吸煙，酗酒。

2:續發性高血壓

：佔一成高血壓患者，

：由腎病，內分泌失調，腎上腺腫瘤，先天性主動脈阻塞引起。

高血壓的併發症

中風，視網膜受損，主動脈破裂，冠心病，嚴重的併發症可引致死亡，心臟衰竭，腎衰竭。

怎樣阻止無聲殺手行兇？

：改變生活方式：如與戒煙，戒酒。

：健康飲食習慣：低油，鹽，脂，糖，多蔬菜。

：多做運動，保持理想體重

：鬆弛身心。

：及早治療和控制高血壓。

：定時服藥，定期覆診。

藥物治療：

降血壓藥物能有效地把血壓控制至理想水平，通常效果理想，但必須得病人充分合作，例如：

1:按照醫生的指示，定時定量服，切勿自行胡亂買藥服食。

2:按醫囑服藥，不自行加減藥物。

3:定期覆診及檢查。

:適量運動有助降低血壓，控制體重。

：每日運動半小時

：可作帶氧運動，如步行，游水，踏單車。

：運動量要適合你的體能，有需要請教裡的醫護人員。

：避免過分劇烈運動。

正確量度血壓：

：為何要定期量血壓？

定期量度及記錄血壓度數，有助我們更清晰，更具體瞭解自己的血壓高低的過程，當有需要時可向醫護人士查詢。

  正確量度血壓：

量血压時不可做的事情：

當情緒高漲時或運動完畢後，不可量血壓，要休息30分鐘後才量度。：不要將血壓的手向下垂直

：不要將臂帶繫於衣袖外量血壓。

：不可將腳交疊，以免阿礙血液循環。

：量血压時避免說話，移動身體。

：避免連續多次在同一手臂量血壓。

如何正確量度血压；

手臂式血壓計：

1:量度血壓前15分鐘要放鬆，静息坐姿或卧姿。

2:在手臂距離手爭时一寸位置，帶上臂帶。

3:臂帶上的膠管要放在手的正上方位置，臂帶與心臟成一水平線。

4；按動血壓計，開始量度血壓。

手腕式血壓計：

:度血壓前15分鐘要放鬆，静息坐姿或卧姿。

：除下臂帶給關閉電源。

：當完成讀數，將數字記錄。