無痛 E世代-5A

 第四課物理治療網課：

自我管理膝關節退化：

1-  自我檢查身體徵狀

2- 學習，實踐

3-預防，保養，運動，注意飲食

熱敷可以舒緩痛楚：-

-使局部細血管擴張

-加速血液循環

-提升組織自癒能力

-減輕疼痛，消除疲勞。

-適合舒緩慢性期的酸痛

-不適合（湯恰恰）的膝關節

針炙常用治膝痛穴位

-血海--前大腿

-梁丘--前大腿

-內膝眼＆外膝眼--髕骨下

-足三里--前小腿

--陽陵泉--小腿外側

--陰陵泉--小腿內側

--委中--膝關節後

按摩球的使用：-

-穴位按摩

-放鬆筋膜

-利用按摩球在穴位按壓打圈 10秒，每天一至兩次便同，注意同一位置不應按壓超過3分鐘

-如用力不當，有機會傷及神經線，應適當使用。

引起退化性膝關節炎的因素

-自然退化

-負荷過重

-創傷

-不正確姿勢和活動

膝關節的護理

減少膝關節負荷的方法

-減輕體重

-減少攜帶或搬運重物，盡量以手推車來輔助。

-避免站立或步行太久

-可用適當高度之步行輔助器借力

-改善姿勢和活動

--避免長久站著做家務----可坐下洗菜或熨衣服

--避免蹲下或跪在地上工作--如洗地。

改善姿勢和活動：-

-避免在半蹲姿勢作膝部旋轉

-避免坐短凳--坐得太久，可作伸展膝部運動，或若要站起來，可用雙手幫助慢慢站起

-避免長期站立及穿着不適合的鞋

-尖頭鞋，高跟鞋，白布鞋，人字拖都不合適

-鞋底若出現局部磨損，傾斜時必須更換。

退化性膝關節炎徵狀

-發紅

-發熱

-腫脹

-痛楚

-軟弱無力

-活動困

-膝關節變形

急性膝痛發作，最適合做伸展舒緩運動！

伸展或關節舒緩運動的好處包括：

-保持肌腱，韌帶的柔韌度

-保持或增加關節的幅度

-可增加全身和肌肉的血液循環，使關節更靈活，

-注意動作要緩慢

-切忌作抖動或回彈式加壓，以免受，並不是越痛越好。

伸展或關節舒緩運動前後都可以配合冰敷！

-只要有腫脹發熱的情況就適合冰敷

-運動前後冰敷都可以舒緩痛楚，控制發熱症狀

-冰敷每次約10-15分鐘，可以一日敷兩至三次。

肌肉力量訓練-（每週2-3次）

-肌肉可以支撑骨架

-為關節減壓，發揮保護關節的作用

-強壯的肌肉令我們活動時步履平穩，減少跌倒機會

-肌肉可剌激骨質密度，預防骨質疏鬆

-肌肉可燃燒脂肪，控制體重，減低膝關節負荷。

伸展運動（每天做）

-保持肌腱，韌帶和關節的柔韌度

-令心跳加速和體稍升，增加全身和肌肉的血液循環，令關節更靈活，又能減低運動時肌肉，韌帶拉傷或扭傷的機會

-注意伸展肌時動作要緩慢

-切忌作抖動或回彈式加壓，否則會拉傷肌腱。

肌肉力量訓練（每週2-3次）

-結實並增強肌肉,減低跌倒的機會

-預防骨質疏鬆症

-增加肌肉力量

-強化肌腱，韌帶，骨骼

-肌肉組織增多＝身体瘦肉多了＝新陳代謝率增加

-加強身體協調及平衡能力。。

帶氧運動（每天運動半小時）

-消耗能量，控制體重

-預防及控制慢性疾病

-運動強度為中等

-太極，跳舞，步行，球類等等

-每星期最少三次，每次運動至Y20-30分鐘

-心臟病或高血壓患者必須先諮詢醫生意見。