無痛E世代

 互助小組

** 帶氧運動 

**健步行 

**人生商店 

**互助小組回顧

， 體能活動金字塔 ：-

一週150分鐘或以上 ：-

**中等強度較適合長者（例如：-健步行 太極拳 ）

**例如一：-週五天，每天三十分鐘。

** 每節不少於十分鐘米累積足夠的運動量。

** 若累積每週三八分鐘可以得到更多嘅健康效益。

* 做最多：-日常體能活動 ，如：做家務，掃地 多，淋花。

**多做：-

帶氧運動：-例如-游泳，太極，唱歌。

** 做適量 ：-伸展運動，

** 強化肌肉運動 ：-

一週二至三次，隔日 ，主要的大肌肉群 ，每動作十至十五次為一組， 每動作一至三組， 重量：-中等負荷。

少做：- 坐著不動， 看電視。

 **一週五次或以上：-

**大肌肉群 ,每感到筋腱微微拉緊， 然後維持10至30秒 ，每組肌肉重做四次或以上。

帶氧運動的好處：-

 維持健康體重 ，

改善身體靈活度和平衡力 ，

減低患上慢性疾病風險 ，

舒緩壓力 ，

減低跌到和髖骨骨折的危險。

適合膝關節痛的帶氧運動 ：-

游泳 ，

水療 ，

太極拳  ，

健康舞 ，椅上操  

腳踏機  健身單車 。

**注意不宜將腳踏的阻力調得太大，

需把座位高度調教安當，避免膝關節過份屈曲。

健步行：-

（1） 漫步行

（2） 健步行 

（3）急步行 

（4）競步行 。

**健步行步伐不需太急， 也不會像跑步般有雙腳離地的時候， 下肢需要承受的撞擊力自然較低 屬於低，屬於低撞擊性的帶氧運動。

中低強度帶氧運動心率心跳率：-

 運動中 低強度是最大的心率的60％-70 ％

計算公式如下：-

 最大的心率 ＝等226 -年齡.

 中低強度運動心率 ＝（220-年齡）X 60% - (220 - 年齡) X 70 %

例*；-

陳婆婆今年60歲 

最大心率＝226- 60＝166。

中低強度運動心率＝166 X60 %- 166 X70% =100減116

見步行四大要點 ：-

（1）以每分鐘 完成30至100米的速度進行 。

（2）挺直身體，抬起頭 放鬆 兩肩眼望前方 。

（3）步代應該 較平常散步為帶大，採用循序漸進的方式加快速度 （4）達到呼吸和心跳漸漸加快。

利用以下圖表評估自己的自覺 竭力能度，4-7分為適中的鍛鍊區域。

未達標的健步行 ：-

（1）沒有流汗 

見步行者應該微微出汗 ，心率應維持在中至偏高水平起碼十五分鐘 。

（2）和朋友談天說地 

健步行至有目標的步行運動 ，如果只顧聊天而減慢 腳步，便得不到運動應有的效 。

**（說話測試） 即運動致呼吸略為加快，但上可暢順地交談。

（3） 沒有感到分別 

如果您在步行一段時間後，沒有感到身體有正面的改變，就需要 審視你的姿勢是否正確 ，你的運動時間是否足夠。

**如果不感到稍有疲倦或肌肉酸痛，那麼很大機會是運動不足夠！

見步行的裝備：- 

運動鞋 

水壺

 手錶 

毛巾 

小腰包 

太陽帽 

行山杖。

北歐式健步行 （Nordic Walking) 

北歐式健走興使步行的差別 ，左右手需哪一支健走杖， 利用上半身肌肉的力量對健走杖施力 ，並藉由持雙技接觸地面的方式撐地往前 推進。

 好處 ：-

（1）協調全身的運動。

（2） 上半身肌肉有更多的運動量， 進而消耗更多熱量 。

（3）桿身可以作為健走時的支持， 在路面不平的地方增加穩定性。

 （4）採用健走杖作為使用者擴大步伐，減低對膝蓋造成的壓力。 

**步行運動前註意事項 ：-

了解自己的身體狀況 

循序漸進 ，設定階段目標進行（ 由輕自重 ，由慢而快 ，由弱而強， 由小而大 ）

小心選擇場地 

正確 選擇運動頻次。

**飯後一小時才可進行步行運動。

** 勿空腹，飲酒及抽煙。

** 步行運動後不要馬上進食。

** 注意場地安全 不要選擇過於崎嶇不平或濕滑的路面 。

**最好結伴而行，互相照應。

18區見步行徑 

為了鼓勵市民多參與健步行, 民政署在全港18區設立了34條步行徑，每條步行徑上均有提供體適能 及能量消耗的資訊供參考。

躍動香港健步行

 長者親身設計十二條具有地區特色，長者年齡友善的導賞路線結合健步行，地區導賞，友善地區，的元素。

健步行隊長協助籌備（使步行小組）。

定期在社區帶領長者步行 。

期望長者能養成次逐步行的習慣，提升身體健康。

人生商店 ：-

（1） 每人有一萬元用來買想擁有的商品，不需用完所有金錢。

（2） 一共有十樣商品每樣商品售價不一。

（3） 當支持人叫到商品的名字 大家舉手去購買該商品。

**（1） 喘息空間 $1,000

（2） 笑口常開$1,000

（3） 富挑戰性的生活 $2000

（4）無憂無慮 $2,000

（5）親朋好友的陪伴和支持$3,000

（6） 發掘自己的興趣 $3,000

（7）看透他人的想法 ＆5,000

（8）有面對困難的勇氣 ＆5,000

（9）健康的身體 $6,000

（10）對未來充滿期望＆6,000

人生中，已經擁有的商品是什麼？面對膝痛時最 需要什麼 ？

區分自己能控制和不能控制的東西，把注意力集中在能控制的。

 運用個人特質去變成十年後的自己。

互助小組內容 ：-互相依靠 ，均衡飲食 ，居住友善設施 ，。健步行

互助小組總結：-

 有痛症的存在 ，學會自我管理 的能力 ，即面使對困難 ，得到朋友和支援 網络，互助互愛。